Фитнес: 7 самых полезных упражнений

Эксперты делятся своими любимыми упражнениями, которые помогут вам извлечь из занятий максимум пользы.

Автор – Барбара Русси Сарнатаро

 

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего сверхъестественного – сколько сил вложишь, столько пользы и получишь. Это не значит, что нужно заниматься по несколько часов в день. Но заниматься надо с умом.

 

Добавим, эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаково полезны. Некоторые просто более эффективны - задействуют большее количество мышц, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки или помогают лучше сжигать калории.

 

Так какие же упражнения самые полезные? Мы задали этот вопрос четырем специалистам по фитнесу и составили список их любимых упражнений.
 

 

1. Ходьба

 

Любой комплекс упражнений должен включать в себя упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют сердечную мышцу и сжигают калории. Ходьба - одно из тех упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно, нужна лишь пара хороших кроссовок.

 

Ходьба не только для начинающих – даже хорошо натренированные люди получают массу пользы от ходьбы.

 

“Ходьба быстрым шагом поможет вам сжечь до 500 калорий в час” – говорит Роберт Готлин, доктор ортопедии, заведующий отделом ортопедии и спортивной реабилитации в медицинском центре Бет Израель в Нью Йорке. “Необходимо сжечь 3500 калорий, чтобы потерять фунт, следовательно, даже не выполняя других упражнений, вы можете потерять фунт веса, уделив ходьбе 7 часов”

 

Однако не стоит сразу начинать ходить по часу в день. Ричард Коттон, представитель Комитета по Физической Культуре США  говорит, что нужно начинать ходить по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая время упражнения до 30 минут.

 

Он также говорит, то с каждым разом не следует увеличивать время больше чем на 5 минут. Еще один совет  - сначала лучше увеличить время занятий, чем увеличить скорость или наклон тела при ходьбе.
 

 

2. Интервальный метод
 

Не важно кто вы – новичок или опытный спортсмен, занимаетесь ли вы ходьбой или аэробикой, использование интервального метода при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень физической подготовки и поможет потерять лишний вес.

 

“Изменение темпа во время занятий стимулирует деятельность вашей аэробной системы, заставляя ее приспосабливаться к темпу” - говорит Коттон, “Чем лучше ваше аэробная система, тем легче вам сжигать калории”

 

Во время занятий необходимо резко увеличить темп на 1-2 минуты, а затем снизить темп на время от 2 до 10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша тренировка и сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы). Используйте интервальный метод на протяжении всей тренировки.
 

 

3.Приседания
 

Эксперты говорят, что силовая подготовка очень важна. По словам Коттона, чем выше ваша мышечная сила, тем легче вам сжигать калории. Наши эксперты включали в список своих любимых упражнений силовые упражнения, нацеленные на развитие разных групп мышц. Приседания, которые развивают четырёхглавую мышцу, бицепсы бедра и ягодичные мышцы – отличный пример таких упражнений.

 

“Они очень эффективны, так как развивают большое количество мышц одновременно” – говорит Дэвид Питерсен, тренер из города Олдсмар штат Флорида.

 

“Однако, техника очень важна” – предупреждает Питерсен.

 

“Очень важно как вы выполняете упражнение, если у вас плохая техника, то упражнение не принесет нужной пользы” – говорит он.

 

Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, согните колени и опуститесь вниз.

 

“Представьте, что вы сидите на воображаемом стуле” -  советует Готлин.

 

Физиотерапевт Адам Руфа из города Цицеро штат Нью Йорк говорит, что полезно тренироваться со стулом.

 

“Сначала потренируйтесь правильно садиться и вставать со стула, затем попробуйте лишь касаться стула ягодицами и снова вставать. Затем повторите упражнение уже без стула” – говорит он.

 

Готлин часто встречает пациентов, жалующихся на боль в коленях, в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль, спускаясь вниз по лестнице, приседания могут помочь вам укрепить мышцы.
 

4.Выпады
 

Как и приседания, выпады задействуют все основные группы мышц четырёхглавую мышцу, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

 

Выпады – хорошие упражнения, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу, только в утрированной форме.

 

Выпады еще полезнее, чем приседания, ведь ко всему прочему они развивают чувство равновесия.

 

Вот как надо правильно выполнять выпады - согните ногу в колене под углом 90 градусов, опираясь на заднюю ногу и опуская ее колено на пол.

 

Петерсен советует представить, что вы сидите на задней ноге.

Чтобы сделать выпады еще более полезными, говорит Руфа, делайте выпады не только вперед, но и назад и в стороны.

 

“Жизнь не линейна, она многоплоскостная, и чем лучше упражнения готовят вас к различным положениям, в которых вы окажетесь на протяжении дня, тем они полезнее.”

 

 

5.Отжимания

 

Если выполнять их правильно, отжимания одновременно укрепят грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

 

“Мне очень нравятся упражнения, в которых вы отталкиваетесь от пола, это очень похоже на йогу” – говорит Питерсен. “Когда ваш таз и туловище оказываются в воздухе, вы полностью задействуете свою силу, чтобы удержаться”

 

“Отжимания можно выполнять при любом уровне физической подготовки – сначала можно начать отжимания на высоте кухонного стола, затем письменного стола, стула, отжиматься с согнутыми коленями и, наконец, от пола”

 

Вот как надо выполнять отжимания – в позиции лицом вниз расставьте руки чуть шире ширины плеч. Коснитесь пола большими пальцами ног или коленями и попытайтесь привести тело в полностью диагональное положение от плечей до коленей или ступней ног. Затем опустите и поднимите тело, сгибая и разгибая руки в локтях.

 

Всегда можно сделать отжимания более сложными. Если вы в отличной форме, Руфа рекомендует попробовать следующий способ – займите позицию для отжиманий, поднимите одну руку и попытайтесь балансировать на трех конечностях, не вращая бедрами.

 

 

6. Упражнения для мышц брюшного пресса 

 

Кому не хочется иметь упругий, плоский живот. Эксперты говорят, что если вы будете выполнять упражнения для пресса правильно, то это принесет реальную пользу.

 

Обычно упражнение выполняется так, лягте на спину и вытяните ноги вперед, поддерживая голову руками. Напрягите мышцы пресса и сначала поднимите голову (слегка прижимая подбородок к шее), затем шею, плечи и полностью всю спину.

 

Не следует сильно вытягивать шею вперед, выставляя подбородок, не задерживайте дыхание и держите локти вне поля видимости, чтобы грудь и плечи были полностью открыты.

 

Питерсен учит выполнять упражнения для пресса с согнутыми в коленях ногами. Он говорит, что, выполняя это упражнение с вытянутыми вперед ногами, многие выгибают спину и используют мышцы тазобедренных суставов.  

 

“Подъемы очень полезны, но если их выполнять не правильно, выгибая спину, они могу наоборот ослабить ваш пресс”, говорит Питерсен

 

Чтобы задействовать косые мышцы живота (мышцы расположенные по бокам в районе поясницы) выполните обычный подъем и, приподнимаясь от пола, поверните позвоночник в одну сторону.

 

Перед подъемом сделайте поворот, это очень важно, так как тогда вы поднимаете тело с помощью косых мышц живота 

 

“Но помните, только с помощью этих упражнений вы не добьетесь плоского живота, “ говорит Коттон. Здесь поможет старая формула – чтобы избавиться от лишнего жира на животе, надо расходовать больше калорий, чем вы потребляете.

 

“Подъемы заставляют работать мышцы пресса, но они не помогут вам избавиться от лишнего жира в области живота. Это просто миф” – говорит он.

 

 

7. Тяги в наклоне

 

Говоря об эффективности, это упражнение задействует все основные группы мышц верхней части спины, а также бицепсы.

 

Поставьте ноги на ширину плеч, согните колени и нагнитесь вперед (если вам сложно выполнять упражнение стоя, обопритесь о скамейку для пресса лицом назад ) Слегка нагнитесь вперед в области таза, напрягите пресс и выпрямите шею. Держите гантели или штангу примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их к туловищу. Зафиксируйте, затем медленно опустите руки в стартовое положение. ( Начинающие должны выполнять это упражнение без отягощений). 

 

 

Техника

 

По словам специалистов, эти семь упражнений очень эффективны. “Но, как и в случае с любым упражнением”, говорит Питерсен – “главное не то насколько эффективно упражнение, а то насколько правильно вы его выполняете.”

 

При правильном выполнении каждое упражнение принесет нужный результат.

 

При неправильном же выполнении, упражнение может задействовать или даже напрячь не те мышцы, на которые оно рассчитано. Это принесет вам только вред.

 

Поэтому, особенно если вы только начинаете заниматься, правильно было бы обратиться за советом к тренеру по фитнесу, чтобы убедиться что вы выполняете упражнения верно – это может быть ваш личный тренер или тренер в спортзале.